Cenas perfectas para tiempos imperfectos

Cenas perfectas para tiempos imperfectos

(Cenas ligeras, fáciles y con pocos ingredientes para estos días)

La cena perfecta depende mucho de lo que hayas comido a lo largo del día y de tu actividad física; debe ser por tanto completa, digestiva y ligera. Desde nutricionburgos.com te propongo 24 recetas ligeras, sencillas y con lo que tienes en casa.

• • 1.- Espaguetis de calabacín con gambas.  Hacer un calabacín espaguetis con ayuda de un espiralizador, una mandolina, un pelapatatas o un cuchillo. Luego, saltearlos con un hilo de aceite.  Se acompañan con unas gambitas peladas congeladas salteadas con ajo y una cayena o con unos langostinos cocidos.

• • 2.- Crema de calabaza con jamón. Hacer una crema con cebolleta y calabaza. Una vez triturada añadir curry, almendras troceadas y tropezones de jamón serrano crujiente (Poner en el horno lonchas de jamón entre dos papeles de horno y cocinar durante al menos 15 minutos hasta que se ponga crujiente).

• • 3.- Puré de verduras con huevo y champiñones. Dos puerros (o calabacín o calabaza…), una cebolla, una patata pequeña y una manzana (me encanta el toque dulce que le da).. Sofreír la cebolla y el puerro, después añadir la manzana y la patata. Añadir agua hasta que se cubran las verduras y dejar cocer a fuego medio-bajo hasta que la patata está hecha. Triturar y acompañar con un huevo revuelto o cocido y unos champiñones salteados.

• • 4.- Brócoli y patata gratinados. Hervir o cocer al vapor patata pelada y ramitos de brócoli. Colocarlos en una fuente para el horno, cubrir con una bechamel ligera (con leche desnatada y poca mantequilla) y mozarela; gratinar.

• • 5.- Crema de guisantes con huevo poché. Rehogar un puerro y una patata pequeña en una cazuela durante unos 5 minutos. Incorporar tres puñados de guisantes congelados y añadir agua hasta que queden cubiertos, cocer 15 minutos más y triturar. Para completar, añadir virutas de jamón y huevo duro.

• • 6.- Judías verdes con gambas. Judías verdes (o cualquier otra verdura) cocidas (enteras o en puré) salteadas con gambas al ajillo. Puede tomarse frío o caliente.

• • 7.- Sopa de fideos con huevo. Poner a hervir un caldo de verduras (casero o de brik) e incorporar un puñadito de fideos integrales y algunas hierbas aromáticas. Añadir un huevo crudo (que se cocerá en el caldo) o ya cocido sobre el caldo y en 10 minutos tenemos una cena calentita y saciante.

• 8. – Merluza con pisto. Hacer dados de cebolla, pimiento, calabacín y berenjena. Sofreír y añadir tomate triturado para cocer hasta que las verduras estén hechas. Cuando falta poco para que esté hecho, poner la merluza (o cualquier pescado) marcado en la plancha, cocer junto un par de minutos y servir.

• 9.- Salmón con verduritas en su jugo. Cocer los lomos de salmón con espárragos trigueros, tomatitos cherri y ramitas de brócoli. El tiempo de cocción dependerá del tipo de microondas y la potencia, pero debería rondar los 6-8 minutos máximo. Es importante que quede jugoso.

• 10.- Sardinas de lata con patata cocida. Cocer unas rodajas de patata y unos aros de cebolla en un estuche de silicona en el microondas (poner un poco de agua en el fondo del recipiente y cocer unos 5-10 minutos) o en una cazuela. Una vez cocidas, sírvelas con unas sardinas de lata encima.

• 11.- Brócoli con caballa. Cocer unos arbolitos de brócoli en agua con sal durante unos 3 minutos. Luego, haz un picadillo de cebolla, zanahoria, pimiento y tomate, y sofríelo para evitar que sea indigesto. Finalmente, incorpora el brócoli cocido y la caballa escurrida y troceada, y riega con una vinagreta ligera.

• 12.- Pescado salteado con pimiento y champiñones. Saltear unas tiras de pimiento verde con champiñones, y luego añadirle unos dados de pescado a la plancha o al vapor.

• 13.- Caballa con verduras. Saltear unas verduras cortadas en dados y reservar. Lava la caballa (u otro pescado azul), quita las espinas y córtala en trozos. Salpimentarlos, dorarlos, e incorporarlos a las verduras salteadas. Cocer unos minutos más todo junto, regar con un poco de vino blanco si se desea, y aromatizar con orégano.

 

• • 14.- Rollitos de ternera con verduras. Dorar por ambos lados unas tiras anchas de filete de ternera. Por otro lado coger calabacín, pimiento, zanahoria, cebolla (o cualquier hortaliza que tengas a mano); lavarlos, cortarlos en tiras y rehogar con un hilo de aceite. Repartir estas verduras sobre las tiras de ternera y hacer rollitos (cerrarlos con un palillo) y asarlos unos 8 minutos en el horno precalentado a 180º.

• • 15.- Wok de verduras al dente con pollo. Utilizar las verduras que tengas a mano en el frigo, cortarlas a tiras, saltearlas en un wok junto con unas setas y aderezar con salsa de soja. Para que sea una cena completa, le puedes añadir pollo o pavo o tofu especiado cortado en dados.

• • 16.- Pavo a la plancha con verduras. Hacer palitos de zanahoria y cocinarlos con espinacas o acelgas durante 5 minutos en el microondas (no es necesario añadir agua). Cuando están hechas añadir un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta. Acompañar esta guarnición con unos filetes de pechuga de pavo a la plancha.

• • 17.- Brochetas de pollo y verduras. En unos palos de brocheta, alternar tiras de pimiento, rodajas de calabacín y dados de pavo, y asarlas en el horno o una parrilla.
  • 18.- Pavo con chips de calabacín. Cortar un calabacín en rodajas finas y colocar en la bandeja del horno sobre papel especial. Asarlo con muy poquito aceite durante 30 minutos a 100ºC. (dales la vuelta para que queden crujientes). Rehogar cebolla y pimiento, añadir tacos de pavo y saltearlo unos minutos más. Puedes añadir al final unos brotes tiernos de espinacas y cocer un poco. Servir con las chips de calabacín
  • 19- Fajitas de pollo con verduras salteadas. Saltear tiras de cebolla, pimiento verde y pimiento rojo. Añadir pechuga de pollo salpimentada y cortada en tiras. Cuando está hecho rellenar tortillas de trigo integrales. Para completar las tortillas puedes además añadir tomate en rodajas, lechuga, rúcula, canónigos…
• 20.- Revuelto de espárragos y champiñones. Saltear espárragos trigueros hervidos o crudos si te gustan al dente junto con champiñones, y añadir un huevo batido y revolver.
• 21- Rollitos de tortilla. Haz una tortilla francesa en una sartén grande. Fuera coloca sobre ella rúcula y queso de cabra. Enróllala sobre si misma y sirve acompañados de tomatitos cherri.
• 22.- Tortilla de verduras. Sofríe las verduritas que tengas a mano en el frigo, escúrrelas para eliminar el exceso de líquido, mézclalas con huevo batido y cuaja en una sartén antiadherente.
• 23.- Salteado de champiñones con gulas. En una sartén con un hilo de aceite de oliva, saltea unos ajos junto con unos champiñones y, cuando ya estén, añade unas gulas y saltéalo todo junto un par de minutos más. Si tienes mucha hambre, puedes añadir un huevo o una clara batida para que sea más saciante.

• 24.- Huevo con patatas y pimentón. Hacer bastoncitos de patata cocida o en el microondas (en un estuche de silicona o de cristal con tapa). Las patatas se hacen durante 3-4 minutos, depende del microondas, se mezclan y se vuelven a poner otros 3-4 minutos. Servir junto a un huevo a la plancha y rociar con aceite de oliva crudo y una cucharadita de pimentón

Recuerda que la imaginación es lo más importante. Seguro que hay ingredientes que son tus favoritos (o de los que dispones con más facilidad o de los que mejor comen los demás comensales…) utilízalos sin reparo. No tengas miedo a mezclar y a innovar. Si los ingredientes son buenos, el resultado no debería ser malo… atrévete. Recuerda comer mejor para vivir mejor nutricionburgos.com