Comer bien… pero menos

Comer bien…pero menos (mucho tiempo… poca comida)

 La Academia Española de Nutrición y Dietética junto al Consejo General de Colegios de Dietistas-Nutricionistas (que me representa nutricionburgos.com) ha publicado un documento de posicionamiento que se titula Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19. Es un documento bastante extenso (22 páginas) que nos pone en situación de forma clara sobre el COVID-19 (origen, contagio…) y además nos da una serie de recomendaciones sobre cómo alimentarnos, qué comprar y cómo hacer esa compra en estos días. Como punto de partida es muy claro en dos aspectos básicos:

“El consumo de determinados alimentos o seguir una dieta determinada NO puede prevenir ni disminuir el riesgo de contagio en personas sanas”. Por muy bien alimentado que estés y por muy buena salud que tengas la posibilidad de contagio es la misma…, otra cosa es cómo te afecte a la recuperación.

NO hay que fomentar el consumo de complementos vitamínico minerales, ni de preparados de hierbas para mejorar el sistema inmunitario. Aunque algunos nutrientes contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunitario, su mayor consumo no está asociado a un riesgo menor. NECESITAMOS COMER MEJOR, NO SUPLEMENTOS NUTRICIONALES. Haciendo clara alusión a algo que nos han hecho creer a través de la publicidad sobre nuestras defensas, el texto dice lo siguiente: “No existen pruebas de que los lácteos fermentados o los complementos de probióticos, prebióticos o sinbióticos puedan ayudar, prevenir o disminuir el riesgo de infecciones en general”. Cada uno que de a sus defensas de desayunar como quiera…“Es a través de una dieta variada en frutas, hortalizas, productos integrales, legumbres, frutos secos y leches fermentadas/yogures dónde podemos contribuir a una flora intestinal más saludable”

 

 

Las recomendaciones generales sobre cómo alimentarnos son las mismas que para la población en general en cualquier otra circunstancia. Pero no por repetidas son menos valiosas y vigentes:

1. Mantener una buena hidratación. Siempre fundamental y especialmente por la posible deshidratación asociada a estados de fiebre. La opción más aconsejable y habitual debe ser el agua, a ser posible del grifo. Los zumos de fruta y la leche se consumirán para este fin esporádicamente. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos azucarados.
2. Tomar al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día. Todas son igualmente aconsejables y a ser posible priorizar las de temporada y de cercanía.
3. Elegir el consumo de productos integrales y legumbres. Preparadas de todas las formas posibles y acompañadas de verduras.
4. Elegir productos lácteos (leche y leches fermentadas/yogur) preferentemente bajos en grasa. Aunque existe cierta controversia (no resuelta) respecto a la idoneidad en la recomendación de lácteos desnatados, si se sabe que son una muy buena fuente de calcio para personas con un alto índice de sedentarismo y otros factores de riesgo para la salud ósea (poca exposición solar).
5. Consumo moderado de otros alimentos de origen animal dentro de las recomendaciones saludables. Consumir carne 3-4 veces por semana (máximo 1 de carne roja), pescado 2-3 veces por semana. Evitar el consumo de carnes grasas de cualquier animal así como los embutidos y fiambres. Emplear técnicas culinarias bajas en grasa.
6. Elegir el consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva. Los frutos secos son una opción excelente siempre que sean naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, salados y endulzados.
7. Evitar los alimentos precocinados y la comida rápida. Por múltiples razones y sobretodo por su alta densidad energética por el alto contenido en grasas y azúcares.

 

Compra saludable, sostenible y responsable.

• Evitar las horas y lugares con mayor afluencia de público.  Dentro del establecimiento mantener la distancia con respecto a otras personas y lavarse las manos al llegar a casa.
• El abastecimiento está garantizado, por lo tanto tranquilidad, paciencia y respeto.
• Minimizar el ritmo de visitas al mercado o supermercado. Evitar grandes superficies y preferir pequeños comercios (son los que más contribuyen a una alimentación sostenible y los que más sufren en las situaciones de emergencia).
• Utilizar tarjeta de crédito para evitar que los cajeros/as toquen dinero y estén mínimamente expuestos.
• Realizar la compra online siempre que sea posible.

¿Qué debemos comprar durante la cuarentena?

Preferir alimentos no perecederos (dado que se asegura el suministro de alimentos frescos). No sobreestimar las necesidades ni la capacidad de almacenamiento en el hogar. Hacer una compra exagerada no es sostenible, solidario ni ético en estos momentos.

• Productos secos a ser posible integrales: legumbre, pasta, frutos secos, pan, harina…
• Alimentos envasados o enlatados: legumbres cocidas, verduras, conservas de pescado, leche, aceite de oliva…
• Alimentos congelados: verduras, legumbres, pescados, mariscos, moluscos, carnes… sin otros ingredientes.
• Productos perecederos que se pueden comprar frescos o refrigerados y se pueden congelar: pan, carne, pescado, verduras…
• Alimentos perecederos que solo se pueden conservar en refrigeración y no se pueden congelar: lechuga, algunas frutas, huevos, lácteos…

De éstos alimentos conviene comprar las cantidades ajustadas a las necesidades , siempre calculando en función de lo que se va a consumir. Para ello se recomienda planificar un menú semanal y realizar la lista de la compra en base a dicha previsión. Si necesitas ayuda para esta planificación no dudes en pedirla (nutricionburgos.com).

No debemos olvidar que durante este tiempo la actividad física es prácticamente inexistente. Aunque todos tengamos (o deberíamos tener) un pequeño plan de ejercicios diario, en la mayoría de los casos no tiene nada que ver con el ritmo de nuestro día a día (especialmente para los más pequeños). Nuestro gasto de energía es inferior al habitual y solo hay una forma de compensar eso… disminuir el ingreso de calorías. Por eso es, que aunque tengamos mucho tiempo… no debemos tener mucha comida, hemos de intentar comer muy bien… pero menos.